Técnicas de Grounding para Conter Crises de Ansiedade

O que acontece durante uma crise de ansiedade?

Durante uma crise de ansiedade, é comum que a mente fique tomada por preocupações e pensamentos acelerados, enquanto o corpo reage como se estivesse diante de um grande perigo.

Alguns sintomas frequentes incluem:

• Coração acelerado.

• Falta de ar ou sensação de não conseguir respirar profundamente.

• Tontura.

• Tremores.

• Tensão muscular.

• Sensação de perda de controle.

• Medo intenso de que algo ruim vá acontecer.

Embora esses sintomas possam ser muito assustadores, eles não significam necessariamente que exista um perigo real naquele momento.

O que são técnicas de grounding?

Grounding é um conjunto de estratégias que ajudam a direcionar a atenção para o momento presente, para o corpo e para o ambiente ao redor.

O objetivo não é eliminar instantaneamente a ansiedade, mas reduzir o foco nos pensamentos catastróficos e favorecer uma sensação maior de estabilidade e segurança.

Por que o grounding pode ajudar?

Quando estamos ansiosos, nossa atenção tende a ficar presa em preocupações, cenários futuros e interpretações ameaçadoras das sensações do corpo.

As técnicas de grounding ajudam a interromper esse ciclo, trazendo a atenção para estímulos concretos do ambiente e do próprio corpo. Isso pode diminuir a intensidade da ansiedade e facilitar a recuperação da sensação de controle.

5 técnicas de grounding para experimentar

1. Técnica 5-4-3-2-1

Observe:

• 5 coisas que você consegue ver.

• 4 coisas que pode tocar.

• 3 sons que consegue ouvir.

• 2 cheiros que percebe.

• 1 sabor que consegue identificar.

Essa técnica ajuda a direcionar a atenção para o ambiente em vez de permanecer focada na ansiedade.

2. Conecte-se ao corpo

Experimente perceber:

• O peso dos pés apoiados no chão.

• O contato da cadeira ou do sofá com o corpo.

• A temperatura do ambiente.

• O toque das roupas na pele.

Observe essas sensações apenas como elas são, sem tentar mudá-las.

3. Descreva o ambiente em detalhes

Olhe ao redor e descreva mentalmente:

• As cores.

• Os formatos.

• Os objetos.

• As texturas.

Por exemplo: "Vejo uma parede branca, uma planta ao lado da janela, uma mesa de madeira e uma caneca azul."

Quanto mais detalhes você notar, maior tende a ser sua conexão com o momento presente.

4. Segure um objeto

Escolha um objeto próximo e observe:

• Temperatura.

• Peso.

• Textura.

• Formato.

Procure explorar cada detalhe, mantendo sua atenção voltada para essa experiência.

5. Oriente-se no presente

Repita mentalmente:

• Meu nome é...

• Hoje é...

• Estou em...

• Neste momento, estou em segurança.

Esse exercício ajuda a lembrar ao cérebro que você está no presente, e não no cenário ameaçador imaginado pela ansiedade.

Um cuidado importante

Durante uma crise, é comum tentar verificar repetidamente se a ansiedade já passou. No entanto, esse monitoramento constante pode aumentar ainda mais o foco nos sintomas.

As técnicas de grounding costumam funcionar melhor quando são utilizadas para se reconectar ao momento presente, e não como uma tentativa de fazer a ansiedade desaparecer imediatamente.

Quando procurar ajuda profissional?

Se as crises de ansiedade forem frequentes, causarem sofrimento significativo ou estiverem interferindo na sua rotina, é importante buscar avaliação com um psicólogo ou psiquiatra.

Com acompanhamento adequado, é possível compreender os fatores que contribuem para a ansiedade e desenvolver estratégias eficazes para lidar com ela de forma mais saudável.

Isabele Landim, psicóloga com experiência clínica no atendimento de pessoas com ansiedade, auxilia seus pacientes no desenvolvimento de estratégias baseadas em evidências para compreender os sintomas, manejar as crises e promover maior qualidade de vida.